Welkom » Allerlei » Voeding-Gezondheid » Gezond oud worden

GEZOND OUD WORDEN

Hoeveel moeten ouderen sporten om spierverval tegen te gaan? Wie zijn spieren een tijdje niet gebruikt, ziet ze al snel slinken. Zonder hulp komt een astronaut die maandenlang in gewichtsloosheid heeft vertoefd zijn ruimteschip niet meer uit. Het gips dat een gebroken arm beschermt is door de krimpende, in onbruik geraakte armspieren al na een paar dagen te groot.  Wat kan oudere doen tegen slinkende spieren?

images-5.jpg

Hoeveel moeten ouderen sporten om spierverval tegen te gaan?
Wie zijn spieren een tijdje niet gebruikt, ziet ze al snel slinken. Zonder hulp komt een astronaut die maandenlang in gewichtsloosheid heeft vertoefd zijn ruimteschip niet meer uit. Het gips dat een gebroken arm beschermt is door de krimpende, in onbruik geraakte armspieren al na een paar dagen te groot. Vooral ouderen zien hun spiermassa elk jaar afnemen. Voor hen kan dat gevaarlijk zijn : het werkt valpartijen in de hand, velen komen uiteindelijk de trap amper meer op. Hoeveel moeten ouderen sporten om dat spierverval te compenseren?

Ouderdomskwaal
‘Het slinken van de spieren is een ouderdomskwaal, maar wel een die al vanaf ons 30ste de kop op steekt’ , zegt Andrea Maier hoogleraar veroudering aan de Vrije Universiteit. Vanuit Australië- waar ze naast haar baan in Amsterdam werkt op de universiteit van Melbourne - wijst Maier op een voor de hand liggende remedie: beweging. ‘Maar veel mensen willen niet horen dat ze moeten oefenen. Die hebben liever een medicijn dat ze elke dag moeten slikken, om hun spiermassa ui te breiden.’
Maier is betrokken bij een product dat de eerste goede kandidaat zou kunnen zijn. ‘Het medicijn vermindert de afbraak van spierweefsel. Na drie maanden hadden de gezonde ouderen beduidend meer spiermassa dan de controlegroep - zonder extra te hoeven trainen.’ Het medicijn, dat wereldwijd getest werd op bijna duizend gezonde ouderen, had geen bijwerkingen. Toch ziet Maier het niet als oplossing voor het spiervervalprobleem: ‘het was een zeer geringe stijging van de spiermassa, de ouderen sprongen niet ineens in het rond, of klommen direct de trap op.’ Bovendien zal de oudere toch moeten sporten - je kunt zo’n duur medicijn niet constant blijven slikken.

Voeding

Ouderen die wel willen sporten, moeten goed op de voeding letten. Hoogleraar voeding van de oudere mens Lisette De Groot (Wageningen UR) zag dat in haar onderzoek uit 2013. Meer dan zestig ‘fragile ouderen’ werd gevraagd twee keer per week te trainen. ‘Daarvoor was een van onze collegezalen omgebouwd tot krachthonk’, zegt De Groot. Een halfjaar werden ze gevolgd, waarbij de helft bij ontbijt en lunch een extra portie eiwit kreeg. ‘De controlegroep sportte zonder extra eiwit bij de maaltijden.’ De uitkomst loog er niet om. Sportende en extra eiwit consumerende ouderen zagen hun spierkracht met gemiddeld 40 procent stijgen, hun spiermassa met 1,3 kilogram. De spiermassa van de controlegroep daalde juist, ondanks de trainingen in de collegezaal. ‘Sporten zonder het eetpatroon aan te passen heeft voor deze fragiele ouderen dus weinig zin’, concludeert De Groot.

Hoe kan dat? Om spieren op te bouwen moet je goed eten, iets wat jonge mensen vaak sowieso doen. Ouderen bedlegerig worden, eten vaak minder. Als die zonder extra voeding gaan sporten, begint hun lichaam bestaande spieren te gebruiken als brandstof voor de nieuwe spieren. Met de juiste voeding raadt Maier van de VU ouderen aan drie keer per week een uur aan krachttraining te doen. Na drie maanden zitten ouderen zo gemiddeld op de juiste spiermassa, bleek uit een van haar onderzoeken. Maar ook hier was een stevig ontbijt onontbeerlijk: omgerekend vier boterhammen met kaas en drie eieren. Dan moet het goed komen.

Volkskrant 6 juni 2016 door Dirk Waterval